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4 recettes healthy et faciles à faire chez soi
On parle souvent des nombreux restaurants suédois connus pour leur cuisine « healthy ». Mais aujourd’hui, on partage avec vous quelques idées de recettes saines et faciles à faire chez vous.
Rouleaux d'aubergines au quinoa, rhubarbe et asperges
Version estivale des rouleaux d’aubergines. Un des favoris de l’été en Suède, on remplie les aubergines avec un mélange d’asperge, pesto, pistaches, feta, raisins secs et quinoa. Un régal.
Ingrédients pour 4 personnes :
- 2 aubergines tranchées finement
- 10 pointes d’asperges tranchées finement
- 100 g de quinoa cru
- 1 tasse de pesto
- 50 g de pistaches décortiquées, hachées et non salées
- 150 g de feta émietté
- 1 poignée de raisin sec
- Huile d’olive Sel de mer
Préparation :
Préchauffer le four à 200°C pendant 10 minutes. Disposer les tranches d'aubergines avec une petite couche d'huile d'olive sur les plaques de cuisson et les mettre au four environ 15 minutes. Émincer les asperges en fines tranches et les faire revenir dans une poêle pendant environ 10 minutes. Pendant ce temps, rincer le quinoa et le faire cuire pendant 15 minutes (attention, les temps de cuissons varient selon les marques). Une fois refroidi, mélanger le pesto, les pistaches hachées, la moitié de la feta et les raisins secs au quinoa. Ajouter ensuite les asperges. Pour finir, il ne vous reste plus qu'à rouler les tranches d'aubergine. Poser l'équivalent d'une grosse cuillère à soupe de la préparation au quinoa sur le bord de la tranche, puis la rouler avec les mains. Ajouter sur le dessus un peu de pesto, feta et pistaches puis mettre au four pendant 10 minutes. A servir avec une salade verte.
Asperges
Asperges locales de Gotland
Photo: Region Gotland
Porridge de riz à la confiture d'airelles
Parfait pour un bon petit déjeuner, le porridge est partout dans nos assiettes. Il est possible de le décliner sous plusieurs formes et avec tous les fruits de saison. Ici, on partage avec vous la recette à base d'une spécialité suédoise : la confiture d'airelles.
Ingrédients pour 2 personnes :
- 125 ml de porridge de riz, rincé à l’eau froide
- 10 ml de cardamome en poudre
- 375 ml de lait ou 20 cl de crème fraîche liquide
- 3 c. à soupe de cassonade
- 60 ml de confiture d’airelles
- 1 poignée de pistaches décortiquées et non salées
Préparation :
Faire chauffer le lait à feu moyen dans une casserole avec 2 cuillères à soupe de cardamone et 2 cuillères à soupe de cassonade. Ajouter le riz jusqu'aux premiers signes d'ébullition. Couvrir la préparation et faire cuire à feu doux en remuant régulièrement pendant environ 20 minutes. Pendant ce temps, concasser les pistaches et les faire dorer avec un peu de cassonade dans une poêle. Les retirer ensuite du feu pour qu'elles refroidissent. Servir le porridge de riz dans des bols ou assiettes creuses et les garnir de confiture d’airelles avec les pistaches caramélisées au-dessus. Vous pouvez servir le porridge avec du lait frais, du yaourt ou de crème fouettée selon les goûts.
Airelles
On trouve des airelles rouges et des buissons d'airelles rouges du nord au sud de la Suède. Les baies mûrissent aux mois d'août et septembre et sont utilisées comme aliment dans les confitures, gelées, sirops de fruits et autres.
Photo: Ted Logart/imagebank.sweden.se
Gâteau aux myrtilles et au yaourt
Au mois d’août en Suède, c’est la saison des myrtilles. De nombreux Suédois partent à la cueillette et se mettent aux fourneaux. Vous pouvez bien sûr remplacer les myrtilles par d’autres baies de saison.
Ingrédients :
- 90 g de flocons d'avoine
- 180 g de farine
- 1/2 cuillère à café de vanille liquide ou un sachet de sucre vanillé
- 1 pincée de sel
- 100 g de beurre
- 125 ml de sirop d'érable ou de miel
- 1 citron en zeste
- 3 œufs, séparés
- 250 ml de yaourt nature
- 200 g de myrtilles ou autre fruits de saison
Préparation :
Préchauffer le four à 180°C. Mélanger la farine, la vanille et le sel dans un grand saladier. Puis mélanger dans un bol le beurre, le sirop d'érable ou le miel et les zestes du citron pour obtenir une préparation un peu crémeuse. Ajouter les jaunes d'œufs et le yaourt et continuer à battre pendant une minute. Mélanger le tout dans un grand saladier. Battre les blancs d'œufs dans un bol avec un batteur électrique et mélanger la préparation avec la moitié des myrtilles (ou autres fruits). Verser la pâte dans un moule à gâteau et déposer les myrtilles restantes sur le dessus. Mettre au four pendant environ 50-60 minutes, ou jusqu'à ce que le dessus soit un peu doré. Pour la présentation, nous vous conseillons de laisser refroidir le gâteau et de le présenter dans un plat avec de la crème fouetté et les myrtilles sur le dessus.
Myrtilles
Cueillette de myrtilles dans la réserve naturelle de Heråmaden. Grâce à l'« allemansrätten », le droit de libre accès à la nature, chacun a le droit de profiter de la Suède et notamment de cueillir des champignons, des herbes et des baies.
Photo: Moa Karlberg/imagebank.sweden.se
Salade de quinoa, avocat, saumon et vinaigrette de pamplemousse
Une recette parfaite pour cet été. Comme souvent en Suède, on aime les mélanges sucrés / salés et cette recette vous plaira à coup sûr.
Ingrédients :
- 4 filets de saumon (150g chacun)
- 190 g de quinoa noir
- 150 g de salade (mesclun, mâche ou jeunes pousses)
- 2 avocats
- 2 pamplemousses
- 1 poignée d'amandes effilées (facultatif)
- 120 ml d'huile d'olive
- 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
- ½ pamplemousse (jus)
- 1 cuillère à soupe de miel
- Sel et poivre du moulin
Préparation :
Préchauffer le four à 200°C. Pendant ce temps, rincer le quinoa avant de le faire cuire pendant 15 minutes (en fonction des marques, le temps de cuisson peut varier). Déposer ensuite les filets de saumon au four avec un filet d’huile d’olive pendant environ 15 minutes (vous pouvez aussi les faire cuire à la poêle ou à la vapeur). Une fois cuit, le laisser refroidir pour pouvoir le couper sans qu’il s’effrite. Couper ensuite le pamplemousse et les avocats en tranches. Préparer la vinaigrette en mélangeant de l’huile d’olive, le jus de pamplemousse, du vinaigre, du miel et un tour de poivre et du sel. La recette est déjà finie, il ne vous reste plus qu’à préparer votre assiette.